为什么跑步时会「侧腹痛」?我该如何改善?

发布时间: 2019-09-10 18:19:33 来源: 健身教练 栏目: 健身新闻 点击: 119

加入铁人队后,一开始「侧腹痛」常常困扰着我,但后来渐有起色,发生次数越来越少,到现在就算连续跑一、两个小时也都不会有侧腹

加入铁人队后,一开始「侧腹痛」常常困扰着我,但后来渐有起色,发生次数越来越少,到现在就算连续跑一、两个小时也都不会有侧腹痛的问题。但一般跑友一定很好奇,侧腹痛的原因到底是什么?我又该如何解决这个问题?

为什么跑步时会「侧腹痛」?我该如何改善?

随着跑步风气的盛行,也越来越多人碰到侧腹痛的问题。这个问题以前我在高中练跑时也经常碰到,那时候通常只要跑到4公里左右肚子就会开始痛,只要一痛几乎就只能停下来了。这个问题一直很困扰我,但那时候根本不知道可以怎么解决它,所以每当遇到侧腹痛的时候,要嘛停下来不跑,要嘛就只好靠着意志力把课表完成。

为什么跑步时会「侧腹痛」?我该如何改善?

后来上到大学加入东华铁人队,刚开始的时候侧腹痛也常常困扰着我,但后来却渐有起色,跑步时侧腹痛的发生次数越来越少,到现在就算连续跑一、两个小时也都不会有侧腹痛的问题。

但一般跑友一定很好奇,侧腹痛的原因到底是什么?我又该如何解决这个问题?

为什么跑步时会「侧腹痛」?我该如何改善?

造成侧腹痛的原因可能是因为运动前的饮食时机不当、暖身不足、运动时出汗过多导致腹部肌肉痉挛,或是跑步时的垂直振幅过高(>10公分)、核心的稳定肌群又不够稳定,导致横膈膜附近的内脏相互拉扯、碰撞所致。

我认为要解决这个问题可以归纳为以下两点:

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1. 加入核心肌群训练、自由重量肌力训练

以往在田径队的我很少进行肌力训练,通常只会进行简单的徒手动作,其余的训练都是跑步。后来在东华铁人队时逐渐加入了针对核心肌群的训练(如棒式、侧棒式、桥式等等),跑步侧腹痛的问题开始有了改善,但每当进行高强度跑步训练,或是在铁人比赛时,侧腹痛仍然会出现。

直至2012年接触到「自由重量的肌力训练」(以杠铃、哑铃进行蹲举、硬举等动作的肌力训练),经过大概一年的时间,侧腹痛的问题终于逐渐得到解决。

为什么跑步时会「侧腹痛」?我该如何改善?

自由重量肌力训练的「强度」够高,我想是侧腹痛消失的原因之一。试想,当扛着非常重的重量在身上进行蹲举的时候,如果要维持标准动作,核心肌群必定要发出十分大的力量才能维持躯干处于挺直的状态。也就是说,相对于徒手的棒式,自由重量肌力训练对核心肌群的刺激其实更大(前提是负荷要够高),核心肌群可以因此而变得更强壮,强壮的核心肌群自然会带来更强的稳定能力,躯干在跑步时变得更稳定,侧腹痛也就消失了。

为什么跑步时会「侧腹痛」?我该如何改善?

2. 有氧慢跑的训练比例变多

另一个原因,可能是长距离慢跑的训练次数变多。在高中时我很少会进行超过一小时的慢跑,训练内容一般都是短距离高强度的反覆间歇跑,或是6公里到8公里的中高强度跑。直到大学时期逐渐接触到不同的训练方式,最大的改变在于E强度(也就是轻松跑,能够简单对话)有氧慢跑的比例变多,一个礼拜可能会进行一到两小时的低强度长跑训练。

为什么跑步时会「侧腹痛」?我该如何改善?

那为什么低强度慢跑变多可以改善侧腹痛?回想一下E强度慢跑的目的,是为了加强身体的有氧能力,包括粒线体数量增加、有氧酵素浓度升高、改善心输出量提升、改善肌肉端运用氧气的能力等等,其中我认为对改善侧腹痛最有帮助的是「心搏输出量提升」。

为什么跑步时会「侧腹痛」?我该如何改善?

在安静状态下,身体的血液大部分会在内脏(腹部)流动,当我们进行运动时,血液会被分配到工作中的肌群(四肢),同时内脏的血液量会变少。当血液量变少,肌肉的功能将会受到影响,腹部发生痉挛的机会也会增加(缺乏氧气、预防抽筋的电解质、钠质不足)。如果持续地进行E强度慢跑,心脏输出血液的能力变强,不管是对四肢或是内脏,都能提供足够的血液量,腹部缺血的情况就会得到改善,侧腹痛的机会也就降低了。

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