出差狗没时间健身?5步让你轻松在酒店锻炼

发布时间: 2019-09-10 18:08:50 来源: 健身教练 栏目: 健身新闻 点击: 117

其实在忙碌之余你可以做些改变,为了健康把运动加入到生活中,商业界很多名人在工作繁忙中也保有运动的习惯:通用电气(GE)C

其实在忙碌之余你可以做些改变,为了健康把运动加入到生活中,商业界很多名人在工作繁忙中也保有运动的习惯:

出差狗没时间健身?5步让你轻松在酒店锻炼

通用电气(GE)CEO杰夫.伊梅尔特(Jeff Immelt):伊梅尔特说,他每天早上5:30起床进行有氧运动。

维珍集团创始人理查德.布兰森(Richard Branson):他会在5:45左右醒来;他不拉窗帘,以便让朝阳将他唤醒。他会利用早起的时光锻练、早早吃完早餐,然后开始工作。

Twitter创始人兼CEO杰克.多西(Jack Dorsey):他遵循严格的作息规律,「我希望建立起一种一贯日程,每天都一样。」而他的「一贯日程」包括,每天凌晨5:00起床,冥想半小时,然后做3组有氧锻练,每组时长为7分钟,全部结束后再喝咖啡。

出差狗没时间健身?5步让你轻松在酒店锻炼

你可以不喜欢运动,但你不能不为有尊严的老年生活品质做一点努力。是时候把「运动」这事情写在你的行事历了。

运动有很多种型态,滑雪、冲浪、攀岩、慢跑、脚踏车、登山、健身,都算是运动。如果你目前没有运动的习惯,选一个你有兴趣的运动,持续每周练习2-3次。你会感受运动带给你体力、肌肉力量、精神状态上的提升。

出差狗没时间健身?5步让你轻松在酒店锻炼

今天的文章主题为「饭店健身房60分钟完整教学」。无论你现在抵达的饭店健身房的配备齐全,还是看起来很阳春,只有一张瑜珈垫和哑铃,跟着以下的步骤,就算地板只要有一颗哑铃你也能运动。

一、动态伸展(Dynamic stetching)

许多运动研究指出,有做暖身比从未进行暖身更能提升运动表现,适当的热身可增加肌肉和核心温度,为运动做准备。

第一个,3步热身(Three-step warm-up):

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右脚往前跨一步,右侧手轴往下碰触到地板,可伸展到久长时间久坐容易紧绷的髂腰肌、和大腿内侧肌群

右手指向天空,可以拉到身体的旋转线

手放回地板,右脚脚尖朝上,可延伸到大腿后侧的腘绳肌

第二,杠子绕体旋转(Bar rotation around the body):

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手伸直握住杠前后转动

动作操作时肩关节活动角度不佳可选择握宽一些

二、多关节动作(multiple-jointexercises)

一个以上的关节或主要肌群,因为参与的肌肉多,大肌群的训练能产生最大的急性代谢反应,但疲劳度也较高,需要较高的专注力,会放较前面。像是深蹲、硬举都属于多关节动作。

第一个,哑铃硬拉(Dumbbell deadlift):

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硬举属于髋关节启动的运动,包括臀大肌、股四头肌、小腿肌群,下半身的腿部肌群几乎都有参与。

脚站肩宽,重心平均分布在脚掌上,双手握住哑铃自然下垂

髋关节(屁股)往后推动,背部要成直线不能出现弯曲

直至臀部、大腿后侧感觉到紧绷,再回到开始位置

呼吸:下去吸气上来吐气

第二,哑铃深蹲(Dumbbell squat):

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Squats(深蹲)是非常有助于腿部及臀部肌肉力量,腿部及臀部肌肉的加强,有助于下半身关节的稳定。对于肌肉成长、燃脂瘦身、提臀的效果,是别的动作无法取代的。

脚站肩宽,重心平均分布在脚后跟,双手握住哑铃自然下垂

髋关节(屁股)往后坐,背部要成直线不能出现弯曲

直至大腿(股骨)、和地面平行,再回到开始位置

呼吸:下去吸气上来吐气

第三,箭步蹲(Dumbbell lunge):

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这个动作可训练到大腿前侧股四头肌和臀大肌。

双手握住哑铃自然下垂

往前跨出左脚,后脚的脚跟离地成高跪姿

重心在前脚的脚后跟位置,动作操作过程,躯干维持中立骨盆和髋关节不转动朝前方,膝盖和脚尖朝一样的方向

完成位置,小腿和身体和地板成90度

前脚用力踩地回到开始位置

呼吸:往前吸气踏回来吐气

第四,扶地挺身(push up)

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身体从侧面看肩膀至脚踝需成一条直线

上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角约为45度,这会将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸

动作完成时上手臂和身体成水平线

呼吸:下去吸气上来吐气

第五,哑铃推胸(dumbbell bench press):

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双手握好哑铃躺在握推椅上

头、肩、髋、左脚右脚5点固定

接着将哑铃高举位于肩膀上方

动作完成时将哑铃往下放到肩膀外侧,上手臂(肱骨)和上半身成水平线

呼吸:哑铃往下放到肩膀外侧,吐气时将哑铃往上推至起始位置

出差狗没时间健身?5步让你轻松在酒店锻炼

三、单关节动作(single-jointexercise)

着重于单一关节肌群,用于锁定特定肌群,以及单一肌群的线条雕塑。

单手哑铃划船(one arm dumbbell row):

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握好哑铃并面对箱子或椅子站好,身体从臀部开始往前弯曲,将右手支撑于椅子上,背部保持平坦,膝盖微弯,哑铃自然下垂于肩膀下方

动作开始将哑铃垂直上拉至躯干的侧面,然后再回到开始位置

拉起吐气,放下吸气

四、核心躯干训练(core exercise)

稳定有刚性的核心肌群,可以在运动中提供好的力量传递,强壮、耐力佳的核心肌群,对于走路时步态、下背疼痛预防都有帮助。

第一、平板支撑(plank):

出差狗没时间健身?5步让你轻松在酒店锻炼

预备动作身体面朝下,脚尖着地与肩同宽,手肘至于肩膀正下方,双手微微握拳,收紧下颚让脊椎保持正常角度

紧缩腹部核心,维持正常呼吸,肩胛骨用力往地面方向推,将上半身撑起

完成动作,让身体与地面尽量保持水平,身体维持稳定,就算有人推你也不能摇晃

第二、平板支撑+球(plank+ball):

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预备动作:身体面朝下,脚尖着地与肩同宽,手肘至于肩膀正下方,双手微微握拳放在球上,收紧下颚让脊椎保持正常角度

紧缩腹部核心,维持正常呼吸,,肩胛骨用力往地面方向推,将上半身撑起

完成动作,让身体与地面尽量保持水平,身体维持稳定

五、静态伸展(static stretching)

静态伸展对于增加关节活动范围非常有效,静态伸展我建议放在训练结束后进行。

第一,半跨坐伸展(semistraddle stretch):

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右脚打直,上半身前压,可伸展到大腿后侧的腘绳肌、背部的竖脊肌

动作维持20秒再换边

第二,仰卧腘绳肌伸展(hamstrings stretch)

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平躺在地面上,将右脚至于墙面上,大腿和地面维持垂直可伸展到腘绳肌

动作维持20秒再换边

第三,股四头肌伸展(quadriceps stretch):

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双脚踩在地面上,膝盖前推直至指向地面,可伸展到股四头肌

动作维持20秒

第四,髋屈肌伸展(hip flexor stretch):

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身体成高跪姿,后脚脚背贴地

将右侧屁股往前推,即可延伸到髋屈肌

长时间久坐者需要多做此伸展

在动作顺序的安排上,可掌握一下几点原则:

大肌群在小肌群动作之前进行

多关节动作在单关节动作前进行

高强度动作应在低强度之前进行训练,训练重量顺序由重到轻

出差狗没时间健身?5步让你轻松在酒店锻炼

一天有24小时,一周有168小时,一年有8760小时。一周运动3小时,一年也只需要156小时,就可以换得较佳的身体状态。这交易很划算吧!

记得,不是梦想支撑着你的健康,而是健康支撑着你的梦想。

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