如何消除运动后疲劳?适时补水、主动恢复、仪器辅助

发布时间: 2019-09-10 17:22:49 来源: 健身教练 栏目: 健身新闻 点击: 139

运动完的身体疲劳总是席卷而来,但是你都如何消除疲劳呢?这次就为大家介绍几种恢复的方法!每次练完球或比赛之后,身体的疲劳总

运动完的身体疲劳总是席卷而来,但是你都如何消除疲劳呢?这次就为大家介绍几种恢复的方法!

如何消除运动后疲劳?适时补水、主动恢复、仪器辅助

每次练完球或比赛之后,身体的疲劳总是席卷而来,但是,你都如何消除疲劳呢?

大吃一顿、好好睡一觉,或是什么都不做?还是你把每次投完球的冰敷当作恢复了吗?这次就为大家带来几种消除运动疲劳的方法吧!

如何消除运动后疲劳?适时补水、主动恢复、仪器辅助

1. 补充水分

水很重要吗?

这是最基本却也是许多人常常忽略的事情,水分占了人体70%的体重,水对于我们就像是油之于汽车,电之于手机一样,没有达到一定量的水分身体就无法正常上工。运动后身体也会产生许多代谢废物,水分能够协助将代谢废物排除,如果体内没有充足的水分,身体从疲劳中恢复的速度就会因此下降。

一天需要喝多少水?

一般人每天至少要喝2000cc的水才够,而运动员的需求量会更大,只要是一场比赛或是一个时段的练球,流失的水分可能早就远超过2000cc了,因此每天补充3000~5000cc都是没问题的。

何时该补水?

当你感到口渴时,你的身体基本上已呈现「脱水」的状态,尤其在运动中快速流失水分时是很难察觉的,也就是说在运动前、中、后都应适时补充水分。

如何消除运动后疲劳?适时补水、主动恢复、仪器辅助

2. 主动恢复

结束高强度的运动后,我们的心跳率、血乳酸等都是处在一个相对较高的状态,假如没有像下阶梯的方式慢慢将身体状况回复到休息状态,一下子就想从二楼跳到一楼,身体就有可能会无法承受。那要如何缓和下来呢?

缓和运动:投手刚投完球后建议可以做一些轻阻力的弹力带运动,再进行静态伸展;而野手可能冲刺跑垒较多,可以试着慢跑5~10分钟,最后再做伸展,渐进式的降低运动强度,才能保持好的身体状态面对下一次的训练或比赛。

如何消除运动后疲劳?适时补水、主动恢复、仪器辅助

静态伸展:伸展虽然广为人知,却很少人去认真执行,其实大部分的运动都是全身参与,但有时候可能觉得某个部位使用特别多就只去伸展那个部位,这样是不对的,像野手不应该只伸展下肢,投手也不应该只伸展肩膀而已,确实做到全身伸展才能舒缓疲劳以及预防伤害。

滚筒放松:肌肉反覆的使用收缩,会逐渐在肌肉上产生些许沾黏与结节,这时光靠伸展是不够的,我们可以想像一条中间打结的橡皮筋,再怎么拉也只会越拉越紧,如果没有借助滚筒或按摩球是很难有效放松的。

小提醒:使用滚筒时切记不要大范围快速来回滚动,使用单点停留或是小范围慢慢滚动的效果会更好,一个部位约治疗两分钟即可。

如何消除运动后疲劳?适时补水、主动恢复、仪器辅助

3. 仪器辅助

I. 水疗

冷水疗:激烈运动时由于身体需求,周边的微血管会扩张让更多的血液送达身体各处,供给运动所需的氧气和养分。当运动结束后,四肢多余的组织液想要回家时,就有可能造成塞车,很多女生常常觉得运动之后的手脚有点肿肿的,就是这个原因,这些组织液会和肌肉所产生的代谢废物一起滞留在身体各个部位,进而产生身体的疲劳。

我们可以藉由泡冰水使周边微血管收缩,帮助远端的组织液回流,同时诱发副交感神经的活化,达到消除疲劳的效果。水温需控制在10~15°,时间约10~15分钟,浸泡时间过长的话会造成反效果喔!

冷热交替:除了冰水疗以外,也可以搭配热水交替使用。热水会让表层血管扩张;冷水再让血管收缩,借此达到帮浦的效果以促进血液循环,加速身体代谢。热水温度需控制在35~38°C,冷水同上,每分钟做一次交换,持续轮流约10~15分钟即可。

如何消除运动后疲劳?适时补水、主动恢复、仪器辅助

II. 电疗

电疗在物理治疗领域中常被用来处理肌肉放松与止痛,当然也能应用在激烈运动后,研究显示刚投完球接受电刺激能有效降低血液乳酸浓度,应用在投手局与局之间也能加速其恢复并减少运动伤害。

如何消除运动后疲劳?适时补水、主动恢复、仪器辅助

III. 气压循环

前面有提到运动结束后组织液会滞留在四肢,造成些微水肿,这时我们可以使用气压循环机,藉由分段压力的方式,帮助我们将四肢的组织液和淋巴往心脏的方向回流,促进整体循环,达到消除疲劳的效果。

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4. 营养摄取

运动后优质蛋白质与碳水化合物的补充是必须的,但在大鱼大肉的同时,也别忘了蔬菜水果的摄取,均衡的饮食才能平衡运动中所消耗的能量,让身体正常修复喔!

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5. 充足睡眠

当我们沉睡时,身体的修复工作才正要开始!每次运动或训练完,肌肉会产生许多微小撕裂,引发轻微的发炎反应促使身体运送更多养分过来,假如睡眠不足的话,修复工作会无法如期完成,就有可能造成隔天起床后身体感到异常疲劳。

睡多久才够呢?

正常人每天应睡满8小时,但现代生活紧凑,有时很难达成,如果能利用休息时间小睡一会,也是不错的选择!

如何消除运动后疲劳?适时补水、主动恢复、仪器辅助

常常觉得入睡困难?

你常常躺上床后翻来覆去,难以入眠吗?也许你可以试着在睡前减少容易刺激交感神经的活动,像是咖啡因的摄取;睡前过多的激烈活动或是声光刺激,像是滑手机等,都有可能影响到你的睡眠品质。睡前较适合进行一些静态的活动,像是静态伸展、聆听轻柔的音乐,都能有效放松疲惫的身体,较快进入睡眠。

如何消除运动后疲劳?适时补水、主动恢复、仪器辅助

如果你总是觉得身体很疲劳,不妨试着按照上面的方法逐步改变生活习惯,说不定会有意想不到的效果喔!照顾自己的身体,永不嫌晚。而球场训练以外的时间,也是影响你运动表现的关键点。

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